Tipps für deinen ersten 100KM-Marsch.

Okay, du hast dir also vorgenommen, 100 Kilometer in 24 Stunden zu wandern. Das ist eine riesige Herausforderung, aber auch ein unglaubliches Abenteuer! Für deinen ersten 100KM Marsch ist Vorbereitung alles! Schau dir mal unsere Empfehlung hierzu an.

Tipps für deinen ersten 100km Marsch

Setze dir ein Ziel
Wähle einen Veranstalter, ein Datum und eine Route, die dir gefällt. Informiere dich über das Gelände, checke die Höhenmeter und finde heraus, wo du die einzelnen Verpflegungspunkte des Veranstalters findest. Nutze diese Informationen um dich entsprechend, wie nachfolgende beschrieben, vorzubereiten.

Bereite deinen Körper auf die Belastung vor
Starte mindestens 4-5 Monate vorher mit regelmäßigem Training. Geh wöchentlich längere Strecken (20-30 km) und steigere die Distanz langsam. Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen. Plane mindestens eine Wanderung von 50 km und eine von 70 km ein. So weißt du, wie sich die langen Strecken anfühlen und kannst deine Ausrüstung testen.
Um die Belastung besser zu verkraften empfehlen wir Krafttraining. Mach Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks, um deine Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken. Dehne dich regelmäßig und mach Yoga, um flexibel zu bleiben. Das hilft dir, Verletzungen zu vermeiden und entspannt zu bleiben.

Plane aktives Wandern ein!
Geh regelmäßig wandern, um deine Ausrüstung zu testen und dich an verschiedene Wetterbedingungen zu gewöhnen. So bist du auf alles vorbereitet. Übe auch das Wandern bei Dunkelheit, denn du wirst während der 24 Stunden auch nachts unterwegs sein. Eine Stirnlampe ist hier dein bester Freund.

Achte auf deine Ernährung und Hydration
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Obst und Gemüse sind deine besten Freunde. Trinke regelmäßig Wasser oder isotonische Getränke vor, während und nach dem Wandern. Vermeide Alkohol, Kaffee und zuckerhaltige Getränke, die dehydrieren dich nur.

Überprüfe deine Ausrüstung
Ein bequemer Rucksack mit genug Platz für all deine Sachen ist ein Muss. Achte darauf, dass er gut sitzt und nicht scheuert. Feste, gut passende Wanderschuhe und rutschfeste Sportsocken sind unerlässlich. Deine Füße werden es dir danken.
Trage atmungsaktive und wetterfeste Kleidung, die zu den klimatischen Bedingungen passt. Zwiebellook ist hier das Stichwort.
Zu deiner erweiterten Ausrüstung sollten Stirnlampe, Ersatzbatterien, Erste-Hilfe-Set, Blasenpflaster, Navigationsinstrumente (Karten, Kompass oder GPS-Gerät), Feuerzeug oder Streichhölzer nicht fehlen. Sei auf alles vorbereitet!

Achte auf deine Verpflegung
Nimm leicht verdauliche und energiereiche Snacks zu Dir, wie Nüsse, Trockenfrüchte, Energieriegel und Bananen. Diese geben dir den nötigen Schub. Plane regelmäßige Mahlzeiten ein, um deinen Energiehaushalt stabil zu halten. Kleine, häufige Mahlzeiten sind besser als große.

Mentale Vorbereitung
Motivation ist alles, setze dir kleine Zwischenziele und belohne dich nach Erreichen dieser Ziele. Das hält die Motivation hoch.

Regeneration
Plane regelmäßige kurze Pausen ein, um dich zu erholen und Verletzungen vorzubeugen. Hör auf deinen Körper. Sorge für ausreichend Schlaf in den Tagen vor der Wanderung. Ein ausgeruhter Körper ist leistungsfähiger.

Mit diesem Plan bist du bestens vorbereitet für deine 24-Stunden-Wanderung über 100 Kilometer. Viel Erfolg und genieße die Herausforderung!

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